体育课拉筋行动（体育课拉筋疼）

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体育课准备活动的重要性体现在那些方面。

体现在提高中枢神经系统兴奋水平，以适应机体承受大负荷强度刺激的需要。拓展知识：热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统---包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等。

可使肌肉毛细血管扩张，减少外周阻力。增加肌肉中的血供应；在较高体温情况下，血红蛋白和肌红蛋白能释放更多的氧，从而增加肌肉的有氧供应。热身运动可以使关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦，减少进行剧烈的体育运动时造成的关节软骨损伤。

体育课前的热身准备活动，主要意义在于避免肌体在正式活动时受到损伤。从生理学角度来进行分析，准备活动的意义有以下几点：提高中枢神经系统兴奋水平，以适应机体承受大负荷强度刺激的需要。增强氧运输系统的机能，使肺通气量、摄氧量和心输出量增加，心肌和骨骼肌中毛细血管扩张，有利于提高工作肌的代谢水平。

在进行拉筋之前，必须先进行热身，如小跑步以提升体温，让肌肉与肌腱处于准备状态，这样可以提高拉筋的效果，减少受伤的风险。拉筋时应缓慢且深呼吸，避免屏息，这有助于减少负氧债，保持动作协调。无论是运动前还是后，都需要进行拉筋。

竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。

方法：柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。

年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势后，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。

其次，由轻到重，由低到高。初练时用力要轻，腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。再次，先拉后压，由近及远。

规范动作，分步进行初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。

1、双手手掌交叉互握，向上推伸展直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。一手抓着另一手的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸，停留15~20秒钟，换边，并重复相同动作。双手放在背后互抓然后徐徐的将手臂往上抬高到舒适的部位，然后保持这种姿势。

2、拉筋方法一：卧位拉筋法将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处；坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边；躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上（见图），做十分钟。

3、仆步压腿：喜欢跑步的朋友应该都熟知这个动作。作为一个被广泛使用的拉韧带的动作，仆步压腿确实能提高柔韧度，但在练习过程中，大家一定要保护好膝盖，防止过度使用造成损伤。健身球后压腿：这个动作因为使用了健身球作为辅助道具，增加了一定的难度。

1、经络疏通是一种有效的减肥方法。通过按摩腿部经络，可以减少小腿肌肉发达的情况，并且有助于减少特定部位的赘肉，从而达到减肥的效果。缓解关节炎。关节炎患者经常面临关节疼痛的问题。通过经常性的腿部经络疏通，可以缓解关节炎的症状，并减轻关节疼痛。

2、拉筋伸展可以有效疏通人体的血管，从而加速人体的新陈代谢，从而更有效地保证人体健康。相对于那些没有时间在户外锻炼的朋友来说，拉筋运动是一种很好的体育锻炼，没有时间和场地的限制，随时随地都可以舒展，减轻我们身体的疲劳。

3、提高免疫力：腿部的经络相对来说比较多，能够对腿部按摩疏通身体当中的各个经络，能够提高脑细胞的含量，改善失眠，同时也可以提高个人的记忆毅力，有利于身体中的排毒情况，同时对于月经也有调理的效果。